Как растягиваться после приседаний
Приседания — классическое упражнение для развития силы нижней части тела, но растяжка после тренировки не менее важна. Правильная растяжка может снять мышечное напряжение, способствовать восстановлению и снизить риск травм. Ниже приводится руководство по научной растяжке после приседаний, составленное на основе горячих тем о фитнесе в Интернете за последние 10 дней.
1. Зачем нужно растягиваться после приседаний?
Приседания в основном активируют следующие группы мышц, а для их расслабления можно использовать растяжку:
| Целевая группа мышц | Функция | серьезные последствия |
|---|---|---|
| четырехглавая мышца | разгибание колена | Боль в колене спереди |
| подколенные сухожилия | разгибание бедра | снижение гибкости |
| большая ягодичная мышца | тазобедренный сустав | Компенсация поясницы |
| приводящие мышцы | Стабильность внутренней части бедра | Ограниченное движение тазобедренного сустава. |
2. 6 высокоэффективных движений на растяжку (с данными о популярности со всей сети)
| Название действия | Целевая группа мышц | Односторонняя продолжительность | Объем обсуждений во всей сети (за последние 10 дней) |
|---|---|---|---|
| Растяжка квадрицепсов стоя | передняя часть бедра | 30 секунд | 185 000 раз |
| Растяжка подколенных сухожилий сидя | задняя часть бедра | 25 секунд | 123 000 раз |
| поза голубя, растяжка | ягодичные мышцы | 40 секунд | 98 000 раз |
| растяжка бабочки | приводящие мышцы | 20 секунд | 72 000 раз |
| Теленок тянется к стене | камбаловидная мышца | 15 секунд | 56 000 раз |
| Поза ребенка: релаксация | Общая нижняя конечность | 60 секунд | 221 000 раз |
3. Меры предосторожности при растяжке (краткое содержание популярных вопросов и ответов)
1.Тайминг: Лучший эффект — начать растяжку в течение 5 минут после силовой тренировки. В последнее время фитнес-блогеры вообще рекомендуют комбинацию «динамический + статический» (на динамическую растяжку приходится 30%).
2.болевой порог: При растяжке вы должны чувствовать легкое тянущее ощущение, а не сильную боль. Данные социальных сетей показывают, что 70% спортивных травм вызваны перенапряжением.
3.ритм дыхания: В теме Douyin #ScientificStretching подчеркивается, что глубокие вдохи (вдох в течение 3 секунд/выдох в течение 5 секунд) могут увеличить эффект растяжки на 30%.
4.Специальные группы: Люди с дискомфортом в коленных суставах могут выполнять растяжку в положении лежа. За последние 7 дней появилось 12 000 новых заметок, связанных с Сяохуншу.
4. Расширенный план (в сочетании с горячими поисковыми тенденциями)
1.расслабление фасций: тема #FitnessRecovery на Weibo показывает, что пенопластовые валики в сочетании с растяжкой могут повысить эффективность восстановления на 40%.
2.Термотерапия: Популярное видео на Станции Б рекомендует чередовать ледяные компрессы (10 минут) и горячие компрессы (15 минут), особенно после тяжелых силовых тренировок.
3.Пищевые добавки: В горячей публикации Zhihu отмечалось, что прием магния в течение 30 минут после тренировки может снизить частоту мышечных подергиваний.
5. Распространенные недоразумения
| Непонимание | научное объяснение | частота появления |
|---|---|---|
| Чем больнее растяжение, тем лучше | вызывает защитные сокращения мышц | 63% новичков |
| Пропустите заминку и сразу приступайте к растяжке. | Может легко вызвать повреждение капилляров | 41% бодибилдеры |
| Растягивайте только нижние конечности | Игнорирование компенсации основных групп мышц | 35% силовые тренажеры |
Научная растяжка является неотъемлемой частью тренировки приседаний. Согласно недавнему анализу данных в масштабах всей сети, систематическая программа растяжки может значительно улучшить эффект от тренировок. Рекомендуется собрать популярные движения, упомянутые в этой статье, и регулировать интенсивность в соответствии с индивидуальными ощущениями. Через 3-4 недели вы заметите значительное улучшение гибкости и спортивных результатов.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
